Aprende a dormir después del descontrol del verano

Si eres uno de los 7 de cada 10 españoles que duerme mal, que siente que no descansa o que considera que debería dormir una hora más de lo que debería, entonces este es el mejor momento del año para hacer tu higiene del sueño definitiva e instaurar en tu vida unos adecuados hábitos de sueño que puedan acompañarte siempre.

La vuelta al trabajo suele ir acompañada de nuevos propósitos. Personalmente creo que supone más reajuste el inicio del curso escolar (y, en cierta medida, también profesional), que el inicio del nuevo año. El parón vacacional es tan generalizado a lo largo de las semanas de julio y agosto que todos lo notamos, aunque no formemos parte de él o incluso aunque no nos vayamos de vacaciones: los ritmos cambian, las horas de luz marcan rutinas diferentes, los horarios de los transportes se adaptan, las ciudades se ralentizan, las dinámicas en el trabajo se relajan… En las últimas semanas todo ha venido funcionando de manera distinta.

Septiembre nos pilla con el paso cambiado, y cuesta adaptarse. Repentinamente, la maquinaria se pone de nuevo a funcionar. Y lo hace, al principio, con cierta torpeza y apatía, con desconcierto, de manera forzada. Pues bien, precisamente en estos días en los que andas más descolocado que nunca es cuando más recomendable resulta que te plantees cómo vas a establecer nuevas rutinas que van a regir tu vida y a marcar tus ritmos a lo largo del próximo curso.

Estás en construcción, eres más permeable al cambio. Si duermes mal, te cuesta conciliar el sueño o te despiertas en mitad de la noche, lo primero que quiero que te plantees es si eres más bien matutino o vespertino. Porque habrás de aplicar las pautas de la higiene del sueño igual, pero adaptándote a tus necesidades.

Tampoco merece la pena forzar la maquinaria en un sentido contrario al de tus ritmos biológicos. Solemos hablar de personas matutinas o vespertinas en función de si tendemos a acostarnos más pronto o más tarde, y en función de si nos sienta bien madrugar o más bien lo contrario. El llamado búho sería aquel que funciona más bien mal a horas tardías, su cuerpo le empuja a acostarse tarde y levantarse tarde, y en la mañana le viene un poco mal concentrase en las tarea porque su nivel de rendimiento aumenta por la tarde.

El llamado perfil alondra funciona al revés: no le cuesta madrugar, se levanta con energía y su nivel de rendimiento alcanza su punto álgido a lo largo de la mañana. Pero, entrada la tarde, comienza a acusar el cansancio y la desconcentración. La cama le llama más bien pronto. Tienes que ser consciente de esto, así como del resto de tus circunstancias de vida, a la hora de hacer tuyas las siguientes pautas.

En cuanto al ejercicio físico y también al ejercicio mental…
Procura no hacer ejercicio en las horas previas a acostarte. Tienes la sensación de que salir a correr te relaja y por eso te parece una estupenda opción para descargar pilas por completo y agotarte antes de cenar o dormir. Pues bien, esta sensación puede ser solo subjetiva y hacer ejercicio en las dos horas antes de irte a dormir puede tener el efecto contrario al que buscas, activándote y poniéndote a tono para realizar más actividades. Lo recomendable es que la actividad física y mental, así como la estimulación en general, vayan disminuyendo progresivamente según se acerque la hora de ir a dormir.

Todo estimulante (ojo, también la luz de la pantalla del móvil es un estimulante o estirar el tiempo para terminar de ver una película y ponerte a hacer cosas que te entretienen…) te mantiene activo a todos los niveles, en cuerpo y alma, lo que dificulta la conciliación del sueño. Actividades más rutinarias, de las que exigen gestos automáticos, de esas en las que no hay que pensar ni apenas moverse, son más adecuadas para hacer la transición de la vigilia al sueño sin apenas darte cuenta. Por eso es recomendable que tengas tu pequeña rutina pre-sueño: acomodar la habitación, desvestirte, lavarte los dientes…

En cuanto a la comida y la bebida…
Deja pasar un par de horas entre la cena y la hora del sueño. Ya… Se dice pronto… ¿Y con los ritmos de vida que llevamos? “Normalmente me acuesto o me tiro en el sofá hasta quedarme dormido casi inmediatamente después de la cena, pero es que no me queda otro remedio…”. Al menos, aunque te cueste porque llegas muy tarde del trabajo (como es mi caso), ten presente esta recomendación; y trata de instaurar este hábito en días en los que sea factible (quizá en el fin de semana) para que después sea mas fácil tratar de generalizarlo al resto de días. Trata, además, de que sea un hábito colectivo, es decir, de que todos en casa te acompañen en ello. Te será más fácil alcanzar tu objetivo.

Evita los azúcares o comidas muy calóricas. Se ha estudiado con el chocolate principalmente, pero también todos los dulces en general, pueden ejercer sobre tu cerebro un efecto excitante, que lógicamente obstaculice el sueño. Es cierto que existen varias teorías al respecto y algunas son contradictorias entre sí, pero mi experiencia a través de muchos pacientes en la consulta es que no suele ser bueno tomar azúcares en la cena si uno quiere dormir bien, tampoco ingerir de comidas muy calóricas si uno quiere no sentirse pesado; y también si se pretende mantener la línea.

Ni se te ocurra comer por la noche. Si te despiertas en plena noche con ganas de asaltar la nevera, toma nota de ello y recuerda al día siguiente que quizá tu cena deberá ser algo más copiosa para que no vuelva a ocurrirte lo mismo. La comida es un potente reforzador (y más si picamos de la nevera aquello que más nos gusta) y es fácil que si te despiertas con hambre a lo largo de la noche y premias a tu cuerpo con un suculento snack, te lo vuelva a pedir una noche tras otra. Lo mejor para prevenir este mal hábito, muy incómodo de erradicar, es no instaurarlo nunca. Vuélvete  a dormir: no es cierto que no se pueda dormir con un poco de gusanillo, olvida esa idea, y además te será más fácil conciliar el sueño sin haberte desvelado para explorar la cocina.

Cuida la ingesta de algunas bebidas… Los cafés de por la tarde pueden ser muy traicioneros. Y, además, como trascurren varias horas desde que te los tomas hasta que llegas a casa y te acuestas, es fácil que ni te acuerdes de que lo has tomado y no asocies tu insomnio a la cafeína. Obsérvalo en tus rutinas diarias, y fija tu hora tope para ingerir café, té, y todo tipo de bebidas estimulantes. ¡Y ten mucho cuidado con el alcohol! Muchas personas tiene la creencia de beber alcohol antes de dormir les ayuda a dormir mejor, y en el fondo esto es falso. El alcohol te seda, sí, durante unas horas, y tienes la sensación de dormirte placenteramente, pero te sentirás más agitado una vez finalice su efecto sedante, es posible que te despiertes sin remedio en mitad de la noche y, en general,  te proporcionará un sueño de peor calidad a lo largo de toda la noche.

En cuanto al entorno…
Prepara el escenario en el que te vas a dormir. Con una ambiente y olor agradable, ventilado, una luz tirando a tenue, una temperatura óptima y libre de ruidos, siempre que esto sea posible, claro. También en la medida de lo posible, dale importancia al confort a la hora de comparar un colchón y una almohada, aunque tengas que invertir en ello algo más de lo que habías imaginado. A largo plazo te habrá merecido la pena. Asegúrate de que te pones un pijama cómodo, ligero, que no te dé calor y te proteja frente al frío. Los tejidos de algodón, tanto para tu ropa como para la ropa de cama, suelen ser los más adecuados.

Y haz que los demás respeten también ese espacio. Intenta que no hay interrupciones ni ruidos. Es fácil que en una misma casa convivan personas, incluso tratándose de una misma familia, con rutinas y horarios diferentes. Si te acuestas con la idea de quien llegará o qué ruido hará te estarás manteniendo alerta, lo que es incompatible con tu descanso.