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10 consejos para mantener la salud mental durante la cuarentena

¿Cómo nos protegemos psicológicamente frente a las semanas de aislamiento? Vamos a intentar mantener a salvo la salud mental y llevar esta situación lo mejor posible.

Ana Villarrubia. 19/03/2020

El ser humano es o puede llegar a ser tremendamente resiliente, es capaz de soportar enormes presiones y situaciones adversas. Para solventar situaciones críticas las personas necesitamos lo siguiente: Encontrar sentido a lo que vivimos, disponer de un horizonte y mantener la racionalidad. Atento por tanto a las siguientes recomendaciones para que puedas mantener la salud mental dentro de todo este caos.

Encontrarle sentido a lo que vivimos

Es decir, que todas las incomodidades o penurias que tengamos que atravesar no sean gratuitas, que haya un objetivo en el horizonte y que entendamos que podemos cumplir un rol importante en su consecución. Lo que hacemos cuenta y vale para algo.

Necesitamos comprender qué está pasando, por qué está pasando y por qué tiene sentido asumir tantas limitaciones diarias, tanta restricción de movimientos y tanto cambio de rutinas… ¡Prueba superada y objetivo conseguido! Ya nos han explicado que la enfermedad puede ser grave hasta en población que, a priori, no es de riesgo, pero sí que es grave sobre todo o con mucha mayor seguridad en personas vulnerables para quienes las consecuencias pueden llegar a ser fatales.

La empatía, la solidaridad y el instinto de protección de los nuestros han hecho su trabajo. Quienes aún no han superado este primer escollo, estoy segura de que están a punto de hacerlo. Quizá han necesitado más tiempo o la información no ha conseguido conectar con ellos con tanta agilidad. Pero estoy segura de que el porcentaje de personas que desprecian las normas o que se permiten ser imprudentes con la vida de los demás, será reducidísimo.

Nuestro objetivo es la normalidad

Disponer de un horizonte

Esto es, saber que en la adversidad no vamos a tener que permanecer más tiempo del imprescindible. Que la meta es asequible en un periodo de tiempo relativamente corto / medio a partir del cual vislumbramos una salida y un restablecimiento de la normalidad, aunque sea progresivo.

El horizonte es complicado de atisbar, pero sabemos que existe. Tenemos el ejemplo de China que, tras unas semanas de crisis aguda, parece que está consiguiendo restablecer su normalidad. Si hablamos de un par de meses, o incluso de cuatro o cinco meses hasta superar el riesgo máximo para nuestra salud y para proteger del colapso a nuestro sistema sanitario, entonces la carrera se aventura dura, pero no imposible ni inaccesible. Al menos, aunque difusa, hay una fecha límite.

No dejarse vencer por el miedo es fundamental

Mantener la racionalidad y no ceder ante el pánico

Y esto, querido lector, es lo más complicado. De hecho, de estas tres necesidades básicas para hacerle frente a la adversidad, es en ésta en la que debemos focalizar todos nuestros esfuerzos y nuestro trabajo psicológico. Estamos ante un escenario difícil en el que las propias fuentes de información oficiales han llegado a ser contradictorias en un momento o en otro. En el que la novedad y el desconocimiento propician la incertidumbre.

Nuestra mente se proyecta hacia el futuro y la verdad es que, de manera inevitable, no lo hace de la manera más halagüeña posible. Están cambiando las cosas mucho y muy rápido a nuestro alrededor, las restricciones a las que nos enfrentamos en nuestro – antes tranquilizador – día a día aumentan a pasos agigantados, y en medio de la crisis no nos es aún posible vislumbrar con claridad el final del túnel.

Eso de “mantener la racionalidad” se dice pronto, pero no se consigue con tanta facilidad. Nuestra mente divaga impulsada por el miedo, y se empapa también de la angustia que nos trasmiten los demás. Cuesta mantener la objetividad cuando nuestra vida está patas arriba y la amenaza llama a nuestra puerta, viajando invisiblemente y sin control, pudiendo contagiarnos a todos, en todos los sentidos.

Infórmate solo a través de fuentes oficiales y mantente ocupado

Tareas para mantener el equilibrio emocional y racional

Para mantener tanto el equilibrio emocional como la mente racional, se nos hace necesario recuperar algunas herramientas psicológicas básicas; a pesar de que sabemos que estas habilidades, en momentos de crisis, son más difíciles de manejar. Entrenemos nuestro cerebro, tanto en lo emocional como en lo cognitivo, para hacerlo más solvente y proclive a la autorregulación. veamos cómo:

1.Renuncia a fuentes de información no oficiales

Cierto es que ha habido confusión, pero las fuentes de información oficiales deben de ser las únicas fuentes creíbles. Fiarse de distintos medios de información, máxime cuando estos pueden ser contradictorios entre sí, es condenarse a la confusión.

2. Identifica tus interpretaciones distorsionadas para poder derribarlas

Reconocerás esas interpretaciones distorsionadas porque contienen razonamientos con alto contenido emocional, adivinaciones de futuro sin fundamento, ideas catastrofistas, pensamientos del tipo “¿Y si…?”, especulaciones y conjeturas por doquier. Ponle freno a esas ideas y sustitúyelas por la información de la que dispones, esa es la clave para activar tu mente más racional y menos emocional.

Por ejemplo, ¿te has descubierto a ti mismo pensando cosas tan dramáticas como que vas a enfermar o que van a enfermar algunos de tus seres queridos? Céntrate en protegerte y protegerlos, y déjate de proyectarte hacia un futuro desconocido.

¿Te estás preocupando en exceso por las implicaciones económicas de esta crisis hasta el punto de sufrir, enfadarte o entrar casi en bloqueo? Céntrate, por el momento, en gestionar todos esos asuntos de trabajo que deben ser atendidos, en explorar vías de futuro viables, en generar opciones alternativas de manera proactiva y en gestionar activamente la crisis (por ejemplo, informándote y solicitando las ayudas pertinentes, cuando proceda). 

El presente es ayudar a nuestros mayores

«Ser productivo es más fuerte que la pereza o la desesperación»

3. Céntrate en el presente

Ya sabemos que se avecinan tiempos difíciles peor es importante que nos mantengamos conectados a la realidad actual. ¿Qué es lo que estás llamado a hacer para contribuir a la resolución de la crisis? Quedarte en casa, teletrabajar, entretener a los niños, pasear al perro de esa vecina mayor que no debe salir a la calle, hacerle la comida y llevarle la compra a tus padres que son población de riesgo… Mantente ocupado dentro de las muchas o las pocas tareas que te hayan sido encomendadas.

4. Facilita tu ventilación emocional sin caer en el monotema

Porque hay más cosas a parte del coronavirus, aunque sea inevitable que le dediques a esta crisis la mayor parte de tus preocupaciones. Escuchémonos todos, hablemos, compartamos preocupaciones y compartamos dudas. Verbalicemos y atendamos a nuestras emociones, pero sin caer en la desesperación, sin entrar en bucle. Sin focalizar todos nuestros recursos en este tema único que nos hace entrar en pánico. Oblígate a hablar de otras cuestiones, pregúntale a tus amigos por otras cosas, encárgate de resolver otros problemas que ya tenías antes y que requiere también de tu dedicación.

Aprovecha las nuevas rutinas para hacer ejercicio u otras tareas pendientes

5. Trata de aprovechar las nuevas rutinas

Es muy posible que ya hayas sucumbido a la desesperación o que vayas a hacerlo en algún momento. Recuerda, como hemos comentado en otras publicaciones anteriores dedicadas al análisis de esta situación de crisis, que mantener una rutina estructurada en cuanto a actividades y horarios (de lunes a viernes, por un lado, y el fin de semana, por otro) es fundamental.

Por ello, ante esa desesperación, ante el aburrimiento, la falta de estimulación o la desesperanza, haz un listado de tareas pendientes a las que ahora sí te puedes dedicar. Aunque se trate de esas cosas que no te apetece nada hacer. Porque el sentimiento de haber sido productivo será mucho más potente que la desesperación o la pereza del inicio.

Recuerda: el componente emocional de la ansiedad – el miedo – puede llegar a ser difícil de gobernar, pero el componente cognitivo está bajo nuestro control.

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