Belleza

Mantente en forma durante el embarazo

Una sencilla tabla de ejercicios y un paseo diario puede ayudarnos a tener un mejor parto y seguro, una mejor recuperación.

Elisa Ventoso. 13/05/2016

No hay ningún secreto ni una fórmula mágica que asegure un buen parto. Depende de tantos factores ajenos a nosotras (colocación del niño, fisonomía de cada una, etc) que no podemos obsesionarnos con ello. Lo que sí podemos hacer en beneficio de nuestro cuerpo, nuestro estado de ánimo y nuestra recuperación posterior, es una rutina de ejercicios sencillos para mantenernos en forma y ejercitar ciertos músculos como los del suelo pélvico y el abdomen, que contribuyen a favorecer la correcta colocación del bebé y su salida.

Estar ágil es importante durante todo el embarazo
Estar ágil es importante durante todo el embarazo

Aunque estés embarazada de pocos meses, ya te habrán advertido de que una de las peores cosas para ti de cara al parto es ganar mucho peso. Los profesionales estiman entre 9 y 12 kilos los ideales para engordar a lo largo de los nueve meses. Para ceñirnos a las cifras, además de una buena alimentación, influye mucho cuánto nos movamos y cómo. Estar ágiles aunque hayamos ganado algún kilo de más también favorecerá (a priori) un buen parto y, sobre todo, una mejor recuperación.

Pasear media hora diariamente, fundamental para el bienestar
Pasear media hora diariamente, fundamental para el bienestar

Así, existen ciertas rutinas aptas para cualquier gestante que debemos tener en cuenta y practicar a diario, como caminar. «Dar un paseo de al menos media hora al día con un ritmo que nos permita mantener una conversación es fundamental para mantener nuestra musculatura en forma y aumentar nuestra capacidad pulmonar. Caminar mantiene activos los músculos de la pelvis, que favorecerán a largo plazo la colocación correcta del bebé», nos comenta Felicidad Sáenz Grijalba, matrona de la clínica ALXEN de Logroño. 

La natación dirigida puede motivarte a salir de casa y hacer ejercicio
La natación dirigida puede motivarte a salir de casa y hacer ejercicio

En este sentido, insiste: «Ejercitar la flexibilidad de la pelvis y mantener la buena salud de la espalda son imprescindibles durante toda la gestación. Hacer ejercicios de rotación de la pelvis, sobre todo en una fase avanzada del embarazo y también durante la dilatación, ayudan al encajamiento correcto del bebé y a llevar mejor las molestias de las contracciones«. Así, unos 15 minutos al día (además del paseo) serán suficientes para practicar estiramientos y unos sencillos ejercicios (al final del texto) que podréis hacer de forma libre o con una pelota de pilates que podéis adquirir en cualquier centro de multideporte por muy poquito dinero.

ejercicio
Siguiendo una sencilla rutina podemos mantenernos en forma y ejercitar los músculos más importantes en el parto

Y si necesitas ir al gimnasio o prefieres tener un guía para ser constante, existen actividades dirigidas igual de buenas para tu estado como la matronatación, el yoga o el pilates. «Todas estas clases favorecen el control de las respiraciones y el reconocimiento y ejercicio de distintos músculos como los del suelo pélvico, tan importantes a la hora de empujar», explica Felicidad.

El yoga o el pilates para embarazadas, dos buenas opciones
El yoga o el pilates para embarazadas, dos buenas opciones

En este sentido, no dejéis de hacer caso a vuestra matrona y de acudir a las clases de preparación al parto cuando os citen para ello. En ellas os hablarán también de los masajes de la zona perineal o los ejercicios de Kegel, destinados a fortalecer la zona que más sufrirá durante el parto y cuyo control nos ayudará durante el mismo. «No estamos acostumbradas a diferenciar o activar los músculos de la zona pélvica, pero podemos llegar a controlarlos de igual forma que cualquier otro músculo del cuerpo. Su ejercitación puede ayudarnos a evitar pérdidas de orina involuntarias tras el parto, descolgamiento del útero, etc. Su fortalecimiento y control correcto nos ayudará durante el parto a relajar ciertos músculos y empujar con otros para favorecer el nacimiento del bebé», nos indica Ana Mendigutía Gómez, profesora del grado de Fisioterapia de la UAX.  

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Estira la espalda y siéntete mejor hasta que tu bebé nazca

Algunos ejercicios sencillos para empezar a practicar:

  • Para favorecer el movimiento de la pelvis: Sentada sobre la pelota o de pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas, mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás, realizar el mismo movimiento de forma lateral y dibujar ‘ochos’ con la cadera.
  • Estiramientos de espalda: Sentada con la espalda recta pegada a la pared y con las piernas cruzadas ‘a lo indio’, levantar los brazos con las manos entrelazadas y llevarlos a un lado y a otro. Con las piernas en la misma posición pero con las suelas de los pies juntas, tirar de las rodillas hacia el suelo. A cuatro patas, la postura del gato, arqueando y redondeando la espalda mientras controlamos la respiración y volvemos a la posición inicial.
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La pelota puede ayudarnos a relajarnos
  • Con la pelota: Podemos descansar de lado o boca arriba sobre la pelota para estirar la espalda. Sentadas con la espalda recta y las piernas abiertas sobre la misma, llevar el brazo izquierdo sobre la cabeza en la dirección contraria. Con una pierna estirada en lateral, realizar movimientos laterales con la pelvis y alternar con la otra pierna. Con la pelota apoyada en la pared, podemos hacer sentadillas deslizando nuestra espalda por ella.
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