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¿Eres búho o alondra? Aprovecha el cambio de hora a tu favor

El cambio de hora produce una serie de desajustes en tu reloj biológico que podrás usar para bien, mejorando tu salud.

Patricia Peyró. 27/10/2020

Este fin de semana acabamos de hacer el cambio de hora.  Esto significa un adiós definitivo a veranos y veranillos, por buen tiempo que haga, y un inexorable «hola» de bienvenida al invierno.  Nos esperan días oscuros y grises que podrán afectar a nuestro estado de ánimo, a nuestros patrones sociales y de salidas, e incluso a nuestra productividad.  Y a muchos nos surge la pregunta de si existe algo que podamos hacer para paliar los efectos negativos de este cambio hacia el horario de invierno.  Lo cierto es que sí:  el invierno no tiene porqué ser sinónimo de bajón, sobre todo si lo cogemos a tiempo.  El primer paso será determinar tu perfil circadiano, reconociéndote como nocturno o diurno.

La razón por la que se hace el cambio de hora 

Existen cientos de artículos explicativos sobre las razones por la que se cambia la hora. Y que además incluyen el eterno debate pendiente de resolver sobre la conveniencia o no de llevar a cabo dicho cambio.  Pero este se resume, básicamente, en dos cosas:

  • La razón por la que se hace es aprovechar más las horas de luz, optimizándose de este modo el consumo energético y contribuir al ahorro y la sostenibilidad del planeta.  Sobre todo se trata de levantarse con el sol.
  • Las desavenencias se explican porque, en este lance, se producen desajustes en nuestros ritmos circadianos que pueden afectarnos psicológicamente y a nivel de descanso.
Cada persona tiene un estilo propio de “búho”, “alondra” o “colibrí” en función de si es de hábitos matutinos o vespertinos

Los perfiles circadianos y la salud: búhos versus alondras

Con el cambio de hora se produce también una variación en nuestro reloj biológico. Nuestro organismo no tiene manillas, pero funciona igual que si fuera pura tecnología suiza.  Y lo hace a través de los conocidos como ritmos circadianos.  Vinculados a los patrones de sueño y de comidas, su alteración precisa de varios días para regularizarse y dejarnos de sentir “raros”, ya que el efecto es como el del jet lag, pero sin haber viajado. La alteración de este reloj biológico tiene consecuencias fisiológicas en nuestro organismo, a nivel hormonal e incluso de temperatura corporal, además de afectar también a nuestro estado de ánimo, apetito y horas de sueño.

Muy en relación con los ritmos circadianos están los tipos o perfiles personales de cada uno, también conocidos como “cronotipos”.  Los hay tempranillos, que son los se despiertan y acuestan pronto. Pero también existe el perfil opuesto, que es el que funciona mejor más tarde, e incluso se jacta de trabajar muy bien en horario nocturno. Estos últimos, sin embargo, por más a gusto que digan estar trasnochando, mantienen el modelo menos saludable de todos, según los expertos en salud.

Con la modificación horaria se pretende aprovechar la luz solar y gastar menos energía

El 50% de nosotros somos colibríes

Algunos han dado en llamar a estos estilos “búhos” y “alondras”, respectivamente, según sea uno noctámbulo o madrugador.  No obstante, los búhos tienen todas las de perder en cuestión de salud, según determinan algunas investigaciones. Ejemplo de ello es el  estudio publicado por las universidades inglesas de Northwestern Medicine y Surreyy en el que participaron cerca de medio millón de personas. Entre sus conclusiones se estableció que los búhos resultan más vulnerables a problemas metabólicos o cardiovasculares, incrementando en un 10% respecto a las alondras las posibilidades de morir antes. Además, presentan mayores índices de diabetes, trastornos psicológicos y trastornos neurológicos.

En el término medio entre “alondras” y “búhos” están los denominados “colibríes”. Estos son mayoría, al constituir aproximadamente el 50 por ciento de la población, y se caracterizan por ser eminentemente diurnos y adaptarse bien tanto a madrugar como a trasnochar.

Con la pandemia y el teletrabajo se favorece la personalización de horarios y esta falta de obligación a madrugar dificulta el perfil más sano, que es el de madrugar y acostarse pronto

¿Cómo cambiar el perfil hacia la fórmula más saludable?

Aunque modificar el estilo de vida no es fácil, sobre todo si no hay obligación o necesidad, mantener un perfil madrugador es siempre mucho mejor que persistir en hábitos nocturnos ajenos al descanso.  Sin embargo, con este cambio de hora se presenta la mejor oportunidad para que los “búhos” dejen de serlo y se conviertan en “alondras”. La doctora en Biomedicina por la Universidad de Barcelona Clara Muñoz, coordinadora del portal especializado en descanso Encuentracolchón, explica a qué se deben nuestras preferencias respecto al día o la noche:

“Los tres tipos de cronotipos se establecen dependiendo del tiempo que cada sujeto tarda en generar melatonina. Es una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo y que, entre otros efectos, nos induce al sueño. Lo hace dependiendo de si aumenta o decrece, y siempre en función de la cantidad de luz que recibamos.  Por tanto, aunque cada persona duerma el mismo número de horas, su cronotipo se establecerá dependiendo del momento en el que empiezan a dormir y en función de la segregación de la melatonina”.

Es mucho más respetuoso con los ciclos circadianos del organismo y para la propia  salud vivir y disfrutar más del día que de la noche

Cómo pasar de ser un búho a una alondra

Así y todo, señala que es posible mejorar nuestra calidad de vida y de sueño si pasamos de ser “búhos” a “alondras”.  Sigue estos consejos facilitados por la experta y extraídos de la revista Sleep Medicine para conseguir con éxito la transición:

  • Levántate 2 ó 3 horas antes de lo habitual.
  • Por las mañanas, aprovecha para exponerte a la luz del sol y al aire libre.
  • Desayuna lo antes posible.
  • Haz ejercicio preferiblemente por la mañana.
  • Come a la misma hora todos los días, en un horario temprano.
  • La cena debería llevarse a cabo antes de las siete u ocho de la tarde, no ingiriendo más alimentos hasta el día siguiente.
  • Olvídate de la cafeína más allá de las tres de la tarde.
  • Evita dormir siestas demasiado largas y después de las cuatro de la tarde.
  • Intenta acostarte dos o tres horas antes de lo habitual.
  • Limita la luz por la noche en tu vivienda o habitación.
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