Jet lag: ¿qué es y cómo superarlo?

Viajar es una gratificación fundamental en la vida de muchas personas, el refuerzo principal a todo un año de trabajo y esfuerzo, un motivo en sí mismo suficiente para ahorrar. Explorar el mundo y conocer otras ciudades, culturas y formas de vivir la vida nos ofrece una oportunidad sin paragón para ampliar nuestros horizontes culturales, despertar la curiosidad, aprender a relativizar algunas de nuestras preocupaciones fundamentales, y flexibilizar los esquemas más básicos con los que interpretamos el día a día.

Viajar es hoy mucho más accesible hoy de lo que lo ha sido en las pasadas décadas, una de las más beneficiosas consecuencias de la globalización, al fin un privilegio al alcance de muchos. Y los meses de verano son los que elegimos eminentemente los españoles para poner rumbo hacia nuestros destinos soñados. En estos días somos muchos lo que contamos con los dedos los días que restan para marcharnos al fin de vacaciones y que las hemos planteado de modo que podamos apurar al máximo cada instante.

Nos cuesta anticipar que el contacto abrupto con la rutina diaria será una de las razones que facilite la parición de síntomas de la conocida depresión post-vacacional (pero no adelantemos acontecimientos, que de esto ya tendremos tiempo de hablar más adelante….) y tampoco tenemos en cuenta que nuestro cuerpo requiere de tiempos y procesos de adaptación al cambiar de zonas horarias… El jet lag aparece así como una alternación del sueño, que también afecta al estado de ánimo ya nuestra sensación subjetiva de bienestar general, y puede estropearnos los primeros días de nuestra estancia en ese  destino soñado, además de hacernos después más difícil la vuelta a nuestras obligaciones cotidianas.

Para funcionar de manera adecuada nuestro organismo, y en general el de todo ser vivo, sigue un reloj biológico que regula, entre otras variables básicas, los ciclos de sueño y vigilia. Los denominados ritmo circadiano marcan los intervalos regulares de tiempo a través de los cuales se desarrollan los procesos fisiológicos que nuestro cuerpo requiere. Se trata de ritmos endógenos, constantes y estables, pero pueden verse alterados y desorganizados por variables exógenas como, por ejemplo, la exposición artificial prolongada a la luz brillante (los receptores de la retina facilitan la influencia de los factores ambientales sobre algunas de nuestras funciones más automáticas) o el hecho de transitar rápidamente entre varios husos horarios.

La desorganización de los ritmos circadianos altera la secreción de hormonas como la melatonina, que normalmente aumenta durante la noche, permite nuestro descanso y regula nuestros ciclos diarios de sueño. Las consecuencias del jet lag no son graves, pero desde luego sí resultan incómodas, y obstaculizan el disfrute en nuestro lugar de destino y se resumen principalmente en la sensación de estar cansado o somnoliento la mayor parte del día, con la desesperante paradoja de no poder después dormir y descansar por la noche.

Los síntomas, que se exacerban cuando no conseguimos dormir durante los vuelos nocturnos o si viajamos largas distancias hacia el este (siendo la desregulación de horarios y ciclos de descanso mucho mayor cuando “avanzamos” en el tiempo que cuando “retrocedemos”) pueden mantenerse a lo largo de varios días y fastidiarnos buena parte de nuestras vacaciones. ¿Qué podemos hacer para prevenir tales efectos sin sacrificar ni un solo día de nuestras vacaciones?

Acuéstate tarde los días previos a tu viaje, si vuelas hacia el Oeste… Los pilotos aéreos lo saben muy bien, y si la frecuencia de sus vuelos se lo permite, van acostumbrando a su cuerpo de manera gradual en función del destino al que tengan que dirigirse.

…Y hazlo pronto los días previos a tu viaje, si vuelas hacia el Este. Y, además procura madrugar más que nunca. Cuenta con que este tipo de viaje nos desestabilizará un poco más, así que cuídate y no llenes tu agenda de agotadoras actividades en los primeros días de tu estancia.

Regula tu exposición a la luz. Porque la exposición a la luz, como veíamos antes, ejerce una influencia directa en la estimulación de algunas funciones cerebrales o neuroendocrinas, la luz regula la maquinaria interna de nuestro cerebro, y de ahí que la fototerapia haya demostrado ser eficaz en el tratamiento del insomnio, y también del jet lag. Por eso, una vez llegados a nuestro destino, es importante funcionar de acuerdo a sus horas exposición a la luz solar, desde bien temprano por la mañana.

Piensa en descansar en el avión y prepárate para ello. Dormir en los aviones no es tarea fácil, y no todo el mundo puede acceder a cómodos pasajes en primera clase. Anticípate  a esa falta de confort, que impedirá tu descanso durante el vuelo y propiciará el jet lag una vez llegues al destino. Piensa en ello antes de salir de casa, usa ropa cómoda, prepara todos lo elementos que después puedan serte útiles para tratar de descansar. Solemos preparar mucho la estancia en el lugar elegido, pero pensamos demasiado poco en el trayecto. Te arrepentirás y maldecirás todo lo imaginable en el avión si no te anticipas.

Toma un aporte extra de melatonina. Normalmente por la noche, antes de la hora de dormir, y durante de los 3 a 5 primeros días desde la llegada. Ahora bien, su eficacia depende de la dosis que cada persona necesite y de su pauta de administración. Por ello es recomendable consultar con un médico en cada caso de manera individualizada.

Bebe agua. Un organismo que funciona bien es un organismo bien hidratado. Beber agua, por sí mismos, no te salvará del jet lag, pero la deshidratación sí puede aumentar sus síntomas. Además, también es importante que los cambios de hora no afecten negativamente a nuestras necesidades también rítmicas de alimentación e hidratación.

No recurras a bebidas energéticas. Ya lo sé, se dice pronto, porque la tentación es grande, mismamente con el café. El problema de tomar bebidas que te activen (además de que la idoneidad de las bebidas energéticas está más que discutida y sus efectos parecen ser bien perniciosos) es que interferimos en ese proceso de adaptación, lo enlentecemos al alterar esa adaptación que nuestro organismo requiere para regularse de manera adecuada y autónoma. Esta recomendación es extensible también a todas las bebidas alcohólicas.