Descubre qué alimentos pueden ayudarte a reforzar el sistema inmunitario

Nuestra salud es lo más importante, y en momentos de crisis sanitaria como el que estamos viviendo ahora, debemos prestarle especial atención. Los alimentos juegan un papel fundamental para mantenernos fuertes y sanos, pues contienen nutrientes y vitaminas que nuestro organismo necesita para mejorar la respuesta ante posibles dolencias o enfermedades. Seguir una dieta equilibrada es importante, pero si además queremos reforzar nuestro sistema inmunitario, la nutricionista Soraya Casado nos da una serie de recomendaciones.

«Ya estemos encerrados en casa o de vacaciones, el cuerpo necesita consumir o sintetizar unas determinadas cantidades de vitaminas para mantener su metabolismo basal, por lo que necesitamos todas las vitaminas. Aunque en una situación como la actual, en la que queremos reforzar nuestro sistema inmunológico, las vitaminas A, C y D pueden ayudarnos», señala la nutricionista.

Alimentos ricos en vitaminas A, C y D

La vitamina A podemos encontrarla en hortalizas como la zanahoria, verduras como el brócoli o vegetales de hoja, como por ejemplo las espinacas. «Casi todas las verduras tienen vitamina A, pero en el brócoli o las espinacas su presencia es mayor», afirma Soraya.

La vitamina C, como todos sabemos, la podemos encontrar en las naranjas, pero también está presente en otras frutas como las fresas o los kiwis. «También son ricos en vitamina C los pimientos crudos, el perejil y el brócoli», añade.

En el caso de la vitamina D, la principal fuente es el sol, por lo que la mejor opción es aprovechar los rayos luz para salir al balcón o asomarse a la ventana. Sin embargo, también hay alimentos que nos pueden ayudar. Soraya señala que podemos encontrar vitamina D en pescados azules como el salmón, el emperador, la trucha o las sardinas; en los huevos, los lácteos y el aguacate, aunque recalca: «El sol es necesario para sintetizar la vitamina correctamente».

La clave está en seguir una dieta sana y equilibrada

A pesar de que estos alimentos son los principales en cuanto a concentración de estas vitaminas, «no se nos puede olvidar la cebolla o el ajo, que tiene propiedades antisépticas que ayudan a combatir las infecciones respiratorias. La cúrcuma, el jengibre, la miel o los alimentos fermentados, como por ejemplo el kéfir. Las frutas y cítricos también son muy importantes, y las crucíferas, es decir, la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas«, señala la nutricionista.

Tenemos que prestar mucha atención a aquello que comemos para estar bien, y Soraya nos recuerda que ahora más que nunca debemos aumentar el consumo diario de frutas y verduras. «Consumir entre tres y cinco raciones de fruta y verdura al día es lo ideal». La nutriconista afirma que ahora no es momento de hacer ninguna dieta restrictiva o hipercalórica de gimnasio, sino que esta cuarentena debemos seguir una dieta variada, equilibrada y normocalórica.

Para que tengamos un ejemplo de ello, Soraya nos ha propuesto dos menús base, pero nos ha recalcado que estas serían unas guías básicas, ya que las dietas deben adaptarse a la situación de cada persona, sexo, edad, e incluso si actualmente está trabajando o no. La nutricionista propone dos menús base:

Dos menús que podemos seguir

En el primer menú el desayuno se compone de un yogur con copos de avena y frutos rojos. A media mañana una naranja, acompañada de unos frutos secos que pueden ser crudos o tostados, pero nunca fritos o salados. En la comida, un plato de lentejas con verduras y una patata pequeña. Para la merienda un yogur con una o dos onzas de chocolate, siempre más del 85%, y para la cena una tortilla de uno o dos huevos con una guarnición de espárragos trigueros.

En el segundo menú Soraya nos propone desayunar una rebanada de pan de centeno con tomate, un vaso de leche y un kiwi. A media mañana un plátano y un yogur. En la comida unas patatas guisadas con verduras y huevo. Para la merienda una zanahoria con queso fresco y unas pocas nueces y, para acabar el día, una rodaja de salmón con un poco de brócoli.